Praktykowanie wdzięczności jest tak proste, jak dziękowanie za błogosławieństwa życia, a im szybciej zaczniesz, tym szybciej zaczniesz czerpać korzyści z wdzięczności – których, nawiasem mówiąc, jest mnóstwo.
Wdzięczność to „praktyka tworzenia przestrzeni dla uznania” – mówi mbg licencjonowany psycholog Snehal Kumar, doktor nauk medycznych. Może to być docenienie ludzi i rzeczy w twoim życiu, doświadczeń, które miałeś lub doświadczeń, których jeszcze nie przeżyłeś, ale wdzięczność może również (i powinna) być zakorzeniona w docenieniu siebie, wyjaśnia Kumar .
To, co odróżnia wdzięczność od wdzięczności, to intencja, dodaje terapeuta Joree Rose z LMFT. Wdzięczność „jest cechą wdzięczności” – mówi. „To coś, na czym świadomie skupiasz się i ćwiczysz , co oznacza, że nie tylko to czujesz, ale też coś z tym robisz”.
Co się więc stanie, gdy coś z tym zrobisz? Oto lista wszystkich korzyści płynących z regularnego praktykowania i wyrażania wdzięczności, według ekspertów i badań naukowych:
1. Wdzięczność może pomóc złagodzić stres.
Wykazano, że praktykowanie wdzięczności poprawia regulację emocjonalną, kluczowy element radzenia sobie ze stresem. W badaniu z 2017 r. 1 opublikowanym w czasopiśmie Scientific Reports badacze przeanalizowali tętno uczestników przed, w trakcie i po doświadczeniu wdzięczności, a także przed, w trakcie i po doświadczeniu urazy. Kiedy dana osoba skupiała się na rzeczach, za które była wdzięczna, jej tętno spadało – zmiana ta wiązała się ze spokojem i stanem bardziej uspokajającym. Ponadto praktyka wdzięczności rozluźniła komunikację między różnymi obszarami mózgu, co korelowało ze zwiększonym lękiem, co sugeruje, że bycie wdzięcznym może sprawić, że umysł łatwiej będzie nie przejmować się zbytnio martwieniem się.
Odkrycia te sugerują, że jeśli znajdziesz się w środku stresującej sytuacji, jeśli będziesz w stanie ponownie skupić swoją uwagę i energię na rzeczach, za które w danej chwili jesteś wdzięczny, możesz uspokoić zarówno umysł, jak i ciało, zmniejszając w ten sposób zmęczenie fizyczne. i psychiczne objawy stresu.
2. Wdzięczność może sprawić, że poczujesz więcej pozytywnych emocji.
Wdzięczność powoduje, że mózg wytwarza wzrost poziomu dopaminy (neuroprzekaźnika związanego z uczuciem przyjemności i zachowaniem motywowanym nagrodą) i serotoniny (neuroprzekaźnikiem, który, jak się uważa, pomaga regulować nastrój i zachowania społeczne).
Co to oznacza w praktyce? „Wdzięczny umysł pozwoli ci być mniej zestresowanym i odczuwać więcej pozytywnych emocji”. Badania sugerują, że myślenie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, ma pozytywny wpływ na to, jak się czujesz i zachowujesz.
3. Wdzięczność może pomóc Ci uspokoić się w trudnych chwilach.
Wszystkie te poprawiające samopoczucie chemikalia, o których właśnie wspomnieliśmy? Są również dobre dla twojego stanu emocjonalnego. Weźmy następujący przykład: Rose mówi mbg, że podczas grupowych zajęć uważności, podczas których prowadziła medytację wdzięczności z przewodnikiem, jednemu z jej klientów udało się złagodzić swój gniew wobec żony, zmieniając nastawienie z wrogiego na wdzięczne. Para pokłóciła się rano przed zajęciami Rose, ale skupiając się na fakcie, że ma żonę, z którą może się kłócić, a nie na samej kłótni, kłótnia stała się mniej skuteczna.
Kiedy jesteś pobudzony, przytłoczony, niespokojny, smutny, zły, przygnębiony itp., uruchamia się ciało migdałowate (alarm emocjonalny w centrum mózgu), co zakłóca funkcjonowanie wykonawcze , gdzie logika, rozum i racjonalność , komunikacja i podejmowanie decyzji, wyjaśnia Rose. Jeśli wybierzesz wdzięczność zamiast urazy i tego, co negatywne, niekoniecznie całkowicie zanegowie to problem; jednak pomoże Ci to poczuć się mniej naładowanym emocjonalnie.
Innymi słowy, wdzięczność pomaga „uspokajać mózg emocjonalny”, ponieważ daje ci możliwość analizowania i reagowania, zamiast ulegać początkowej reakcji na to, co się pojawia.
4. Wdzięczność wzmacnia Twoje relacje społeczne.
Gdy tylko poczujesz się komfortowo w swoim związku i lepiej poznasz dziwactwa i „wady” drugiej osoby, łatwo będzie Ci rozpamiętywać nawet najmniejsze irytacje, nieporozumienia i rozczarowania, które mogą pojawić się w związku. Niestety, może to wbić klin między tobą a przyjacielem lub ukochaną osobą. Ale Rose mówi, że im bardziej skupiasz się na dobru w swoich związkach, tym więcej je znajdziesz.
Oprócz wzrostu poczucia bycia kochanym i opieką, a także miłości i troski o innych, [praktyka wdzięczności] pomoże ci również zwiększyć poczucie wzajemnej łączności z innymi. Pozwalając ci sięgnąć do większego ludzkiego doświadczenia, ostatecznie pokrywającego się z praktyką współczucia dla siebie, wdzięczność służy jako delikatne przypomnienie, że nie jesteś sam; Twoje problemy i niepewności są ważne i wspólne, a rozpoznanie tego może pomóc wzmocnić Twoje więzi społeczne.
Seria pięciu badań przeprowadzonych w 2012 r. opublikowanych w czasopiśmie Social Psychology and Personality Science wykazała, że wdzięczność zwiększa empatię, co z kolei zmniejsza agresję. Jak wynika z badania, dzieje się tak dlatego, że empatia to zdolność do bycia wrażliwym na intencje i emocje innych oraz rozumienia ich. Kiedy jednostki są empatyczne, są mniej skłonne do konfrontacji i częściej zachowują się prospołecznie.
5. Wdzięczność może pomóc ci lepiej zrozumieć innych.
A skoro mowa o empatii, to według badań opublikowanych w czasopiśmie Social Cognitive and Affective Neuroscience stwierdzono, że osoby regularnie praktykujące wdzięczność mają więcej istoty szarej (ciał komórkowych w obszarach mózgu, w których przetwarzane są informacje) w prawym płacie skroniowym mózgu (część mózgu przetwarzająca emocje). Naukowcy zauważyli w artykule, że zwiększoną objętość istoty szarej w tym konkretnym obszarze powiązano ze „wzrostem liczby zdrowych osób posiadających wyższe kompetencje w zakresie interpretowania intencji innych osób”. Podsumowując, odkrycia te sugerują, że wdzięczność może być powiązana z lepszą umiejętnością rozumienia innych.
Spójrz na to w ten sposób: im częściej wyrażasz uczucia wdzięczności, tym łatwiej jest spojrzeć na działania innych ludzi z odpowiedniej perspektywy i zinterpretować, jak i dlaczego czują się lub reagują na okoliczności w określony sposób.
6. Wdzięczność może sprawić, że będziesz zdrowszy fizycznie.
Badania pokazują, że im bardziej jesteś wdzięczny, tym zdrowszy się czujesz. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Personality and Individual Differences wykazało, że osoby bardziej wdzięczne częściej deklarowały lepszy stan zdrowia fizycznego. Dlaczego? Naukowcy odkryli, że ci, którzy praktykowali większą wdzięczność, mieli zwykle lepsze zdrowie psychiczne, uczestniczyli w zdrowszych zajęciach i byli bardziej skłonni szukać pomocy w związku ze swoimi problemami zdrowotnymi, co zwiększało prawdopodobieństwo, że faktycznie doświadczyli lepszego zdrowia.
Z kolei niektóre badania sugerują, że doskonalenie już teraz mentalności bardziej wdzięcznej może nawet pomóc w zapobieganiu chorobom w późniejszym życiu. Jedno z badań przeprowadzonych w 2015 roku wykazało, że wdzięczność może prowadzić do lepszego nastroju, lepszej jakości snu, większego poczucia własnej skuteczności w odniesieniu do zdrowia serca, a nawet mniejszej ilości stanów zapalnych w organizmie.
W innym badaniu 4 przeprowadzonym przez Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) przeanalizowano przepływ krwi w różnych obszarach mózgu, podczas gdy uczestnicy wyrażali poczucie wdzięczności i odkryli, że osoby, które okazywały większą wdzięczność, doświadczyły wyższego poziomu aktywności podwzgórza – części mózgu odpowiedzialnej za kontroluje główne funkcje organizmu, takie jak jedzenie, picie, spanie, metabolizm i reakcje na stres.
„Na podstawie dowodów dotyczących aktywności mózgu staje się jasne, w jaki sposób poprawa wdzięczności może mieć tak szeroko zakrojone skutki, od zwiększonej aktywności fizycznej i lepszego snu po zmniejszenie depresji oraz zmniejszenie bólów i bólów” – pisze dr Alex Korb, neurobiolog Psychology Today.
7. Wdzięczność może pomóc Ci lepiej spać.
Nie możesz spać? Zamiast liczyć owce, rozważ policzenie swoich błogosławieństw. Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Applied Sciences: Health and Wellbeing wykazało, że kiedy studenci college’u, którzy mają trudności z zasypianiem, przyjęli praktykę wdzięczności, byli mniej zmartwieni i mniej pobudzeni przed snem (dwie rzeczy, które zwykle utrudniają zasypianie) spać i przejść do drzemki) i ogólnie umiarkowaną poprawę snu.
8. Wdzięczność sprawia, że jesteś mniej materialistyczny.
Badanie 5 opublikowane w czasopiśmie Journal of Positive Psychology w sierpniu 2018 r. wykazało, że sekretem wychowania dziecka, które nie jest materialistyczne, jest zaszczepienie w nim poczucia wdzięczności tak wcześnie, jak to możliwe. Według jednego z eksperymentów omawianych w publikacji skuteczne okazało się namawianie dzieci do prowadzenia dziennika wdzięczności; jeśli jednak pisanie nie jest czymś, co interesuje Twoje dziecko, kalifornijska psychiatra Monisha Vasa, lekarz medycyny mówi, że będzie się ono również uczyć na własnym przykładzie.
„Pozwól dzieciom być świadkami tego, jak okazujesz pomoc i życzliwość innym w mniejszym lub większym stopniu”, aby ostatecznie mogły naśladować Twoje zachowanie – mówi Vasa. „Dostrzeganie i uczestnictwo w aktach dobroci jako rodzina pozwala na więcej więzi i pozytywnych doświadczeń, za co wszyscy możemy być wdzięczni”.
Stwierdzono również, że wdzięczność u młodych ludzi jest powiązana z mniejszą zazdrością wobec innych 6 .
9. Wdzięczność pomaga Ci rozpoznać, ile masz.
Powiedzmy, że finanse są napięte. Ktoś, kto skupia się na negatywach, prawdopodobnie zgarnąłby kurz na swoim koncie bankowym. Ale ktoś, kto regularnie wyraża swoją wdzięczność, może skupić swoją uwagę na deszczu, który odżywia drzewa dające im tlen, miękkiej poduszce, na której co noc opierają głowę, lub na drogim przyjacielu, który dzwoni, choćby po to, by Powiedz cześć.
Znajdowanie każdej okazji do okazywania wdzięczności i wykorzystywanie jej polega na uwarunkowaniu umysłu tak, aby „odkrywał więcej rzeczy, aby doceniać i tworzyć nowe, pozytywne nawyki mentalne , a nawet ścieżki neuronowe w mózgu” – mówi wielebna Connie L. Habash, LFMT , mówi mbg. W ten sposób wdzięczność może pomóc Ci spojrzeć na świat z perspektywy szklanki do połowy pełnej, zmieniając perspektywę z nastawienia deficytowego na nastawienie obfitości.
10. Wdzięczność zmniejsza ryzyko depresji.
Badanie 7 przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Rzymie wykazało, że regularne wyrażanie uczuć wdzięczności może prowadzić do zmniejszenia objawów depresji i objawów lękowych.
„Wdzięczność to sposób, w jaki przypominamy sobie, że nie wszystko jest złe i że są błogosławieństwa, na których możemy się skupić” – mówi mbg Sanam Hafeez , lekarz medycyny, neuropsycholog z Nowego Jorku i członek wydziału Uniwersytetu Columbia. W rezultacie wdzięczność może wywołać „efekt fali”, w którym liczenie swoich błogosławieństw sprawi, że poczujesz się bardziej zmotywowany, „a dzięki temu, że poczujesz się bardziej zmotywowany, będziesz w dalszym ciągu pracować nad wymarzoną pracą, celem fitness lub lepszym związkiem” wyjaśnia Hafeez. Stała motywacja i poczucie nadziei mogą być kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o ochronę przed depresją i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym.
11. Wdzięczność sprzyja wyższej samoocenie.
Badania pokazują, że poczucie pewności co do tego, kim jesteś i swoich umiejętności, może również wynikać z regularnego wyrażania uczuć wdzięczności. Dzieje się to na zasadzie efektu domina: im bardziej pozytywnie się w sobie czujesz, tym więcej pozytywnej energii wyrażasz innym i światu wokół siebie, psycholog kliniczna Shelley Sommerfeldt, Psy.D. , mówi mbg.
„Powszechnie zauważa się, że im lepiej się ktoś czuje, tym większe jest prawdopodobieństwo, że okaże innym szczęście” i tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że „porówna się z innymi i poczuje urazę lub negatywne emocje” – mówi Sommerfeldt.
12. Wdzięczność sprzyja bardziej pozytywnemu podejściu do życia.
Czy wiesz, że ludzki mózg jest praktycznie zaprogramowany tak, aby automatycznie i intensywnie skupiać się na negatywach w życiu? Ta sama energia rzadko okazuje się w chwilach świętowania lub pozytywnego nastawienia. Regularna praktyka wdzięczności może rzucić wyzwanie temu negatywnemu nastawieniu 9 – czyli naturalnej tendencji naszego mózgu do skupiania się na tym, co negatywne, a nie na tym, co pozytywne – w celu promowania bardziej pozytywnego nastawienia .
W serii trzech badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Personality and Social Psychology badacze losowo przydzielili uczestnikom zadanie prowadzenia dziennego lub cotygodniowego dziennika zawierającego jeden z trzech tematów: napotkane kłopoty, rzeczy, za które byli wdzięczni lub neutralne wydarzenia życiowe i relacje. Uczestników zachęcano do dokumentowania swojego ogólnego nastroju, objawów zdrowia fizycznego i psychicznego, a także zachowań. Wyniki pokazały, że uczestnicy, od których wymagano zaangażowania w praktykę wdzięczności, byli stosunkowo bardziej pozytywnie nastawieni i doświadczyli więcej korzyści emocjonalnych i interpersonalnych niż uczestnicy, którzy skupiali się na innych tematach.
„Łatwo nam się skupić na tym, co w naszym życiu idzie nie tak, a nie na tym, co idzie dobrze” – mówi mbg licencjonowana psycholog kliniczna Roxy Zarrabi , psychiatra. Regularne praktykowanie wdzięczności może temu przeciwdziałać, zwiększając docenianie tego, co masz, co, jak twierdzi Zarrabi, ostatecznie „przyczynia się do korzyści psychologicznych, fizycznych i społecznych”.
13. Wdzięczność sprzyja bezinteresowności.
Doktor Mark Borg Jr. , psycholog, psychoanalityk i autor książki Don’t Be a Dick: Change Yourself, Change Your World , mówi mbg, że jedną z najważniejszych korzyści płynących z wdzięczności jest to, że chociaż możesz (i powinieneś) być wdzięczny za własne osiągnięcia i umiejętnościach, wdzięczność jest głęboko zakorzeniona w odwracaniu uwagi od siebie i przekierowaniu jej na ludzi i świat wokół ciebie.
„[Wdzięczność] umożliwia nam komunikację i komunię z otaczającym nas światem (często reprezentowanym przez innych ludzi)” – mówi Borg. „[To] może prowadzić do cyklu dawania i otrzymywania, który staje się wzajemny i może prowadzić do stanu odczuwania i bycia we wzajemności ze światem”.
14. Wdzięczność może pomóc ci poradzić sobie z traumą emocjonalną.
Badania pokazują, że zwracanie się do wdzięczności jako mechanizmu radzenia sobie w chwilach stresu psychicznego i traumy emocjonalnej może pomóc złagodzić część bólu i zapobiecpowstawaniu objawów zespołu stresu pourazowego i depresji 12 . Według Rose, dopóki pozostajesz skoncentrowany i oddychasz, nawet w najgorszym przypadku, zawsze masz za co być wdzięczny.
„To świetne przypomnienie, aby powiedzieć sobie: «Już przez to przechodzę… i oddycham»” – mówi. „Dopóki oddychasz, jest z tobą więcej dobra niż zła i poradzisz sobie z każdym wyzwaniem, jakie się pojawi”.
15. Wdzięczność może nauczyć Twój mózg, jak sprawić, by altruizm był bardziej satysfakcjonujący.
Im bardziej jesteś wdzięczna za ludzi, doświadczenia i rzeczy materialne w swoim życiu, tym chętniej i szczęśliwiej możesz dawać tym, którzy mieli mniej szczęścia.
W jednym z badań opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience badacze analizowali aktywność mózgu ludzi za pomocą skanera MRI, gdy obserwowali przelewanie pieniędzy na ich własne konto (mające na celu wzbudzenie uczucia wdzięczności) lub na konto lokalnego banku żywności ( zaprojektowane, aby pobudzić poczucie altruizmu). Obydwa uczucia aktywowały ten sam obszar mózgu – brzuszno-przyśrodkową korę przedczołową, część mózgu przetwarzającą ryzyko i nagrodę – pokazując, że uczucia wdzięczności i dawania są ze sobą ściśle powiązane.
Następnie badacze poprosili ludzi o zapisanie dziennika wdzięczności. Fascynujący obrót wydarzeń polega na tym, że po trzech tygodniach praktyki pisania mózgi ludzi zaczęły inaczej reagować na uczucia wdzięczności i altruizmu: ta sama brzuszno-przyśrodkowa kora przedczołowa zaczęła rozjaśniać się w odpowiedzi na dawanie jeszcze bardziej niż przed rozpoczęciem prowadzenia dziennika wdzięczności .
„Czy praktyka może zmienić sposób, w jaki emocje wspierające relacje społeczne – takie jak wdzięczność, empatia i altruizm – są zazwyczaj programowane w mózgu? Praktykując wdzięczność, czy ludzie mogliby stać się bardziej hojni?” Christina Karns, dr. – napisała neurobiolog odpowiedzialna za badanie w eseju „Washington Post” , w którym opisuje swoje odkrycia. „Ćwiczenie wdzięczności zmieniło wartość dawania w brzuszno-przyśrodkowej korze przedczołowej. Zmieniło kurs wymiany w mózgu. Dawanie na cele charytatywne stało się cenniejsze niż samodzielne otrzymywanie pieniędzy”.
16. Z neurologicznego punktu widzenia skutki wdzięczności mogą z czasem narastać.
Badania opublikowane w czasopiśmie Psychotherapy Research w 2016 roku sugerują, że im częściej wyrażasz podziękowania, tym silniejsza jest nagroda psychologiczna za to.
W badaniu wzięło udział około 300 uczestników na trzy grupy: pierwszą grupę poproszono o napisanie przez trzy tygodnie listu z wdzięcznością do innej osoby, drugą poproszono o opisanie swoich uczuć związanych z negatywnymi doświadczeniami, a trzeciej nie przydzielono podpowiedzi do napisania . Wyniki pokazały, że osoby, które pisały listy z wdzięcznością, zgłaszały „znacznie” lepszą kondycję psychiczną po zakończeniu ćwiczeń pisarskich – ale nie było to nawet najbardziej fascynujące odkrycie.
Ponad dwa miesiące później badacze wykorzystali skan fMRI do analizy aktywności mózgu wszystkich osób otrzymujących pieniądze od życzliwego nieznajomego (ma to na celu wzbudzenie uczucia wdzięczności). Osoby, które napisali listy z wdzięcznością, wykazywały znacznie większą aktywność w przyśrodkowej korze przedczołowej, regionie mózgu związanym z uczeniem się i podejmowaniem decyzji, niż osoby, które nie wykonywały ćwiczeń w pisaniu. Sugeruje to, że trzytygodniowa praktyka wdzięczności nadal wpływała na mózgi ludzi prawie trzy miesiące po jej rozpoczęciu.
„To oznacza, że zwykłe wyrażanie wdzięczności może mieć trwały wpływ na mózg” – napisali w czasopiśmie Greater Good dr Joel Wong i dr Joshua Brown, dwaj psychologowie będący częścią zespołu badawczego odpowiedzialnego za badanie. Czasopismo . „Ćwiczenie wdzięczności może pomóc wytrenować mózg, aby był bardziej wrażliwy na doświadczenie wdzięczności w przyszłości”.
A więc tak: stworzenie przestrzeni do doceniania może pozytywnie wpłynąć na Twoje życie pod względem fizycznym, emocjonalnym, psychicznym i duchowym, a efekty te mogą się z czasem kumulować. Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, oto kilka pytań, które pomogą rozbudzić wdzięczność, i kilka prostych sposobów, aby wnieść więcej wdzięczności do swojego życia .